Salud

Rejuvenecer con una alimentación saludable

11/10/2019
Generación silver

La alimentación saludable, es uno de los objetivos principales de las sociedades más avanzadas, ya que permite a las personas disfrutar de una vida más sana y longeva, por lo que creo que este tiene que ser también uno de tus objetivos en estos momentos.

No olvides lo que te comenté, cuando te hablaba de la edad cronológica en relación a la edad biológica, puedes llegar a revertir tus marcadores biológicos tan solo cambiando tus hábitos alimenticios.

Si te preguntas la influencia que tienen para tu salud lo que estás comiendo,  lo primero que debes tener en cuenta y que no debes olvidar, es que tan importante es la cantidad como la calidad. En este post te hablaré de la calidad de los nutrientes y de cómo pueden afectar a tu salud, así como, de la composición de los alimentos y de como estos han ido cambiando nuestros hábitos. Es importante que recuerdes de dónde vienes y cómo has ido adulterando tu dieta, añadiendo más alimentos procesados y ultra procesados, seducido por la oferta de la industria y el comercio.

La sociedad está cada vez más sensibilizada sobre los efectos que tiene la comida en nuestra salud. Recuerda que la dieta que nos enseñaron nuestros padres hoy en día la consideraríamos como muy sana, en la que comer pollo a l´ast era una fiesta reservada a los domingos y el resto de la semana se cocinaba en casa, con productos naturales y dedicándole tiempo a prepararlos o que las galletas se guardaban en una caja de metal que se abría en momentos determinados. De aquí pasamos progresivamente a la abundancia. La disminución del número de granjas pequeñas y el aumento de la agricultura y ganadería industrial, junto con la aparición de la piscicultura comercial, ha provocado un aumento de la productividad y un crecimiento de la industria alimentaria, empezándose a vender productos más baratos y a diseñar alimentos procesados y ultra procesados,  así como cereales refinados y  bebidas preparadas ricas o bajas en azúcares, que han ido cambiando nuestros hábitos. No olvides que nuestro organismo está programado para ingerir cuantas más calorías mejor, ya que en otra época, estas calorías eran difíciles de conseguir. Actualmente no ocurre lo mismo porque las tenemos al alcance fácilmente, por este motivo estamos consumiendo gran cantidad de alimentos hipercalóricos, ricos en grasas y azúcares libres o enriquecidos con sal.

No somos conscientes que estamos descuidando nuestra alimentación y que ello afecta directamente a nuestra salud.

Aunque no siempre actuemos en consecuencia, seguro que no te cuento nada nuevo si te digo que una alimentación saludable es la que favorece un buen estado de salud, disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la ingesta de alimentos como son el aumento del colesterol, la hipertensión, el ictus y el infarto de miocardio, diferentes tipos de cáncer, la diabetes tipo 2, la artrosis, las enfermedades inmunitarias y las enfermedades neurodegenerativas. Estas enfermedades van asociadas frecuentemente a la existencia de un sobrepeso o a obesidad.

En España, según el Instituto Nacional de Estadística (INE), el 39,5% de las mujeres entre 55 y 64 años presentan sobrepeso frente al 49,7% de los hombres de la misma edad, presentando obesidad el 18.8% de las mujeres de la misma edad frente al 25,2% de los hombres. Según la misma estadística del INE, al estudiar la población de más de 64 años no se aprecian cambios estadísticamente significativos salvo en lo referente a la obesidad de las mujeres, que aumenta hasta un 26,3%, superando a los hombres.

Ahora te preguntarás en que grupo te encuentras, si en el del normopeso, el del sobrepeso o si eres una persona obesa.

Si quieres saber si presentas sobrepeso u obesidad, debes conocer tu Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC puedes calcularlo dividiendo tu peso en kilogramos por el cuadrado de la talla en metros (Kg/m2).  Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sobrepeso se corresponde a un IMC igual o superior a 25 y la obesidad a un IMC igual o superior a 30. Los últimos informes indican que la obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial y que cada año mueren como mínimo 2,8 millones de personas a causa de las enfermedades relacionadas con la obesidad o el sobrepeso, siendo su prevalencia el triple que en el intervalo que va desde el año 1976 hasta la actualidad.

El IMC depende no solo de una alimentación adecuada, sino que se asocia también a la práctica de ejercicio y a los hábitos de vida, por este motivo el IMC medio del total de la población varía según los países. En Japón el IMC medio es del orden de 18-22% mientras que en Estados Unidos es del 26 al 29%. Después de lo que nos indican las estadísticas y viendo la importancia que una dieta adecuada puede tener para tu salud, ha llegado el momento de que seas consciente de ello y adoptes las medidas necesarias empezando por mejorar tus hábitos.

Hasta ahora eres o has sido víctima de la desregulación del mercado alimentario y de la maquinaria publicitaria que estimula el consumo de estos productos procesados o ultraprocesados. Has disminuido tu actividad física ya no te desplazas a pie, sino que utilizas el transporte privado o público, y que no te mueves durante una buena parte de tu tiempo de ocio y trabajo. Recuerda que está en tus manos poder revertir tu edad biológica y que si padeces alguna de estas enfermedades y cambias tu tipo de alimentación, tienes muchas posibilidades de que estas puedan desaparecer, especialmente si lo asocias a realizar un ejercicio moderado y a una mejor forma de vida.

Debes comer no solo alimentos adecuados, sino que debes comerlos en la cantidad adecuada. Somos lo que comemos y la cantidad de lo que comemos. Si quieres mejorar tu salud, menos es más.

La dieta equilibrada

Una dieta equilibrada implica que debe ser adecuada para satisfacer tus necesidades nutricionales, con un correcto aporte de energía y nutrientes para el buen funcionamiento de tu cuerpo. Ello implica una alimentación variada, sino no será posible cubrir las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos.

Según la OMS, es recomendable ingerir un 50-55% de hidratos de carbono, limitando siempre el consumo de azúcar libre a menos de un 10%. Un 30-35% de lípidos o grasas, debiendo ser la ingesta de grasas saturadas menos de un 10% y eliminando las grasas trans producidas industrialmente. A ello hay que añadir un 12-15% de proteínas así como cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales, manteniendo el consumo de sal por debajo de 5 gr. diarios.

Tu dieta debe ser baja en lípidos, por lo que debes disminuir el consumo de carne, especialmente la roja e intenta que sea de animales criados en libertad con lo que evitarás que esté saturada de hormonas, pesticidas y antibióticos. Según refieren los diferentes especialistas, puedes tomar pequeñas porciones de carne y no más de dos o tres veces por semana. Evita o limita al máximo los productos cárnicos procesados. Evita las grasas hidrogenadas ya que son las principales responsables de las enfermedades cardiovasculares.

Come pescado ya que las grasas Omega 3 son especialmente saludables para el corazón y las arterias, disminuyendo indirectamente el riesgo de lesiones degenerativas cerebrales

El pescado que consumas debe ser pequeño o mediano, con lo que evitarás ingerir pescado sometido a la exposición al mercurio y otras substancias químicas que sufren las especies grandes. Evita también los pescados de piscifactorías ya que se les administran antibióticos y pesticidas. También son beneficiosas para tu salud las grasas monoinsaturadas abundantes en el aceite de oliva y los frutos secos, ya que disminuyen la tasa de colesterol y son un aporte de fibra, vitaminas y aminoácidos. Todo ello, junto con el Omega 3 ha sido asociado a una mayor longevidad.

Disminuye el consumo de lácteos, principalmente la leche de vaca y sus derivados como la nata y la mantequilla, ya que son ricos en grasas y azúcar. Consume de preferencia la leche de oveja y de cabra así como sus derivados como el queso que son más saludables, o prueba la leche de soja, de coco o de almendra, sin azúcares añadidos u otros aditivos, ya que te aportarán las mismas proteínas que la leche normal.

Puedes optar por una dieta vegetariana o vegana, aunque según describe Dan Buettner   en su libro El Secreto de las Zonas Azules, «la gente que vive más no es la vegana ni la omnívora, sino la pescovegetariana”.

Acostúmbrate a ingerir legumbres porque te aportan proteínas y carbohidratos complejos responsables de un aporte progresivo de energía, lo mismo que hacen los cereales integrales y al contrario del efecto que producen en nuestro organismo los  cereales refinados, que como el azúcar, te aportan un aumento repentino de glucosa en sangre.

Debes saber que aumento repentino de glucosa en sangre puede llegar a causar resistencia a la insulina, lo que está asociado a la diabetes tipo 2 y a enfermedades cardíacas.

Las legumbres así como los cereales integrales también son fuente de fibra, vitaminas y minerales. Compra las legumbres secas para cocer o bien envasadas, pero que no hayan sido enriquecidas con sodio. Toma también frutas y hortalizas de temporada por su acción antioxidante, por su aporte de fibra, y por ser una fuente casi única de vitamina C, y por su alto contenido en agua.

Te alegrará saber que el chocolate negro, el te verde y el café tienen propiedades antioxidantes, así como el vino tinto, por lo que puedes ingerirlos con moderación.

Por último no olvides hidratarte. Según recomienda la OMS debes consumir de 2 a 3 litros de agua diariamente, aunque las necesidades pueden variar dependiendo de la edad, la dieta y el tipo de actividad física. Es importante no olvidarlo, ya que los estudios indican que con la edad tenemos tendencia a consumir menos líquidos.

Como verás en tu entorno dispones de todos los nutrientes necesarios para llevar una dieta saludable, que es como se valora a nuestra dieta mediterránea. Debes intentar abastecerte de productores o vendedores minoristas, que te aseguren la venta de frutas y verduras frescas, así como de carne y pescado criado en libertad.

No olvides que has empezado o empiezas una nueva etapa y que ahora dispondrás de tiempo, por lo que aprovecha para ir al mercado, allí podrás comprar productos naturales y de proximidad. Aprecia el tiempo que le dedicas a la cocina, no solo disfrutarás con ello, sino que te ayudará a realizar ejercicio y si recuerdas entre los requisitos para mantenerte sano están la alimentación, las relaciones sociales y el ejercicio moderado. Acostúmbrate a comer en casa, así podrás escoger los ingredientes que quieres cocinar y evitarás ingerir aditivos o ingredientes poco saludables como el exceso de mantequilla o de sal en la preparación de la comida. Por último, reconócelo, también evitarás comer en exceso.

¿Cuantas veces delante de un menú de dos platos bebida y postre has terminado ingiriendo más cantidad de comida que si la hubieras preparado en casa?

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3 Comments

  • Reply María Ángeles Lluch Villalba 29/01/2020 at 15:01

    Muy interesante y a la vez, complicado, el tema de la alimentación.
    Es complicado sacar tiempo e incluso dinero para comprar de manera saludable. Porque para comer bien, primero hay que comprar bien. Cuánta comida acaba en la basura (y por tanto dinero que se podría haber invertido en comer mejor) por comprar en grandes superficies y caer en las pequeñas tentaciones.
    Mientras escribo se me ocurre una idea. Invertir el tiempo de hacer la compra para ir andando y hacer algo de ejercicio y comprar diariamente.
    Gracias por tu entrada tan inspiradora

    • Reply Toni Lluch 03/02/2020 at 19:05

      Estoy completamente de acuerdo contigo María Ángeles, y no solo comprarás saludable y harás ejercicio si vas al mercado o a los pequeños comercios de proximidad, sino que te relacionarás mucho más que en una gran superficie. Seguro que eres consciente que relacionarse es básico para mantener una buena salud. Los estudios relacionan a las personas que no se relacionan con una menor longevidad. O sea las grandes superficies para la compra de fondo y el mercado para la comida fresca y saludable. En Pamplona se come de maravilla!
      Gracias por el comentario

  • Reply Zonas Azules. Estilo de vida y longevidad. – Generación Silver 18/01/2021 at 19:37

    […] Una dieta equilibrada, con productos de temporada y proximidad. Rica en frutas, verduras y legumbres. La carne, el pescado y los lácteos son consumidos en menor cantidad y no conocen el consumo de alimentos ultraprocesados. […]

  • Responder a Zonas Azules. Estilo de vida y longevidad. – Generación Silver Cancel Reply