Generación silver. Utiliza la respiración para detectar tu nivel de estrés.

Como miembro de la generación silver, estarás de acuerdo conmigo que “Sin estrés no hay vida”, ya que has tenido que lidiar con él a lo largo de los años. Es estrés te ha ayudado en muchas ocasiones y seguramente te ha sobrepasado en otras.

Durante mis estudios de medicina, a final de los setenta, tuve la oportunidad de realizar una práctica voluntaria sobre relajación guiada, dentro de la asignatura de psiquiatría. Recuerdo que al finalizar los treinta minutos que duró la sesión, experimenté una extraordinaria sensación de calma y bienestar, por lo que la incorporé a mis rutinas lo que marcó un antes y un después en mi forma de gestionar las emociones.

A partir de aquel día y con la práctica habitual, fui cada vez más consciente del poder que tenía la respiración para detectar y calmar mis estados de estrés.

A día de hoy es normal que sufras un mayor grado de ansiedad o estrés al habitual, ya que no puedes dejar de plantearte cómo vas a afrontar la vuelta a la rutina, en el marco de la pandemia. Las dudas que te surgen sobre como irá tu trabajo, los colegios, la economía, etc. pueden afectarte y debes aceptarlo, ya que tu cuerpo y tu mente te están indicando que te enfrentas a una situación nueva e incierta.

Ante estas circunstancias de inseguridad o amenaza, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos para mantenerte en estado de alerta y para ayudarte a tomar decisiones rápidas. Como puedes ver este efecto es beneficioso siempre y cuando te sirva para solucionar, de la mejor manera, una situación determinada, pero deja de serlo cuando te supera o se alarga en el tiempo.

Esta reacción es posible debido a que entre el cerebro y el sistema endocrino existe una interrelación constante, que se activa cuando el cerebro percibe una situación como peligrosa, incierta, o de amenaza, informando al sistema endocrino para que inicie la liberación de una serie de hormonas, que prepararán al organismo para afrontarla.

En estas situaciones se libera cortisol, responsable del aumento de la tensión arterial, con lo que mejora el aporte de sangre a los diferentes órganos, así como también desencadena un aumento del azúcar en sangre lo que te proporciona una mayor energía. También aumenta el nivel de los andrógenos, responsables del aumento de masa muscular y a su vez se produce la liberación de adrenalina y noradrenalina que son las hormonas encargadas de poner el cuerpo en estado de alerta preparándolo para luchar o huir.

Estas hormonas son las que permiten enlazar  los fenómenos psicofisiológicos de la emoción con el estrés.

Mediante la medición del nivel de estas hormonas, en sangre, orina y saliva, es posible saber el grado de estrés de una persona. No obstante en la mayoría de los casos, este estudio analítico no es viable por razones obvias, ya que aún nos estresaríamos más si tuviéramos que realizar controles periódicos y frecuentes para conocer nuestro estado emocional.

Por este motivo y mi experiencia personal sobre el poder de la respiración me han llevado a escribir este post, para motivarte y enseñarte cómo puedes detectar, de una forma mucho más  fácil e instantánea, estés donde estés, y por lo tanto más efectiva en tu día a día, si estás sometido a un estado o situación que te está provocando ansiedad o estrés. Ello te va a permitir actuar en el momento lo que te va a beneficiar a todos los niveles.

Sabes que es frecuente, y así lo indican los estudios, que no detectemos si estamos bajo un estado de estrés o que lo aceptemos como normal “debido al ritmo de vida” ya que estamos acostumbrados a vivir en un estado de alerta constante para dar una respuesta rápida.

El solo hecho de estar constantemente conectados con las redes implica un estado de atención continuo, lo que ya es un factor de estrés. A ello hay que sumarle la información constante y poco tranquilizadora que estamos recibiendo de periódicos, noticiarios, etc. basada en noticias negativas lo que nos lleva a pensar que este mundo va cada vez peor, y que la maldad y los desastres nos acechan. Por último, y la más importante, es la situación personal de cada uno agravada en estos momentos por la crisis agudizada por la pandemia, por lo que es lógico pensar que si no gestionamos correctamente nuestros estados de estrés, estos terminarán por dominarnos.

Sabes que si este estado de ansiedad o estrés se mantiene en el tiempo puede llegar a afectar directamente a tu salud física y mental.  Puedes empezar sintiendo una sensación de disconfort (tensión muscular, palpitaciones, etc.) lo que ya te indica que tu organismo se está agotando debido al sobreesfuerzo continuado, pudiendo derivar en posibles alteraciones funcionales y/u orgánicas: son las llamadas «enfermedades de adaptación». Estos síntomas que incluyen estados depresivos, alteraciones del sueño, dificultad para concentrarse, agobio, incluso pensamientos suicidas, entre otros, son percibidos como negativos y un factor estresante más, por lo que si no se maneja correctamente puede llegar a crear un círculo vicioso que puede desembocar en una serie de patologías como la hipertensión, la insuficiencia cardiaca, la diabetes o la obesidad, etc.

El secreto para controlar tu nivel de tensión o estrés está en la respiración.

Cuando estás ansioso o estresado, tu abdomen se tensa e impide que los grandes músculos trabajen. Esto ocasiona que utilicemos tan sólo pequeños grupos musculares para respirar, lo que produce una respiración superficial ocasionando una disminución de la captación de oxígeno.

Deja por un momento la actividad que estés desarrollando e intentar inspirar conscientemente hinchando el abdomen. Si te resulta difícil, o no te es posible, es que estás tensionado, ansioso o estresado, ya que el aire que quiere entrar en los pulmones, aunque presione al diafragma, éste no se puede mover.

Debes entrenarte en trabajar la respiración abdominal, tengas la edad que tengas, para ello intenta visualizar cómo entra el aire directamente desde tu nariz hacia tu abdomen, gracias a que tienes “un conducto” que le llega directo desde la nariz. Ya sé que anatómicamente no existe, pero te ayudará visualizarlo.

Puede que no lo consigas, y tengas la sensación de que tu abdomen está rígido, ello te está indicando que estás estresado o angustiado.

Fuerza conscientemente la dilatación del abdomen al inspirar, lo que ayudará a relajar el diafragma.

Te costará al principio pero rápidamente notarás como se va relajando, empezando a hincharse  el abdomen al inspirar incluso en muchos casos serás consciente de que aparecen movimientos intestinales, ya que la misma tensión que impedía desplazarse al diafragma, estaba impidiendo el movimiento de tus intestinos.

Con este simple ejercicio el ritmo de tu respiración se irá enlenteciendo, volviéndose más profunda y silenciosa, a la vez que tu mente se irá calmando incluso tu cuerpo se irá relajando.

Los beneficios obtenidos por la respiración consciente no solo son debidos al hecho de centrar la atención en la respiración, sino que según el estudio sobre ratones, realizado en la Universidad de Stanford por Kevin Yackle, y publicado en la revista Science¹, existen unas neuronas que relacionan la respiración con la respuesta del organismo al estrés. Cuanto más rápida es la respiración, mayor es la activación de estas neuronas siendo más importante la respuesta de estrés del organismo. Una respiración lenta y calmada activa menos a estas neuronas, lo que reduce los síntomas de la ansiedad y el estrés.

Acostúmbrate a utilizar la respiración consciente para detectar y eliminar estos estados de tensión, estrés y ansiedad, a los que estamos expuestos, lo que ayudará a mejorar tu salud.

1. Yackle, Kevin, et al. «Breathing control center neurons that promote arousal in mice.» Science 355.6332 (2017): 1411-1415.