Debemos llevar una dieta sana, no solo por la calidad de los nutrientes, sino que debemos ingerir tan solo las calorías necesarias para no perder peso.
A unos 800 kilómetros al sur de Tokio, está el archipiélago de Okinawa formado por 161 islas pequeñas y es una de las zonas azules de las que ya te he hablado. Los pobladores de estas islas tienen la esperanza de vida con salud, más larga todo el mundo. Viven mucho tiempo, y tienden a morir mientras duermen. Uno de los parámetros utilizados para estudiar las causas de su longevidad es, como en el resto de colectivos, la alimentación y se ha demostrado que más importante que lo que comen es la cantidad de lo que comen.
No obstante después de la segunda guerra mundial, y tras la recuperación económica, los hábitos de alimentación se fueron occidentalizando incorporando alimentos procesados y ultraprocesados por lo que el gobierno nipón detectó un aumento en enfermedades relacionadas con el aumento de azúcar y grasas en sangre así como alteraciones de la tensión arterial, por lo que dictó una serie de leyes donde se obliga a una formación integral sobre la dieta (Shokuiko) a los niños y adolescentes, sino que ha creado una ley enfocada a la población adulta.
La Ley Metabo, y que te aconsejo que te la apliques y que exige medir la circunferencia de la cintura. Según la OMS, esta no debe superar los 94 centímetros para los hombres y los 80 para las mujeres.
Si se sobrepasan esos valores, las empresas están obligadas a motivarlos para que hagan más ejercicio en sus tiempos libres, ofreciéndoles espacio para ello.
A pesar de que estas leyes tienen sus detractores, los análisis de la población nos indican que se han reducido los ataques al corazón, los diagnósticos de cáncer y el nivel de triglicéridos y colesterol de los pacientes se ha reducido de forma considerable. Actualmente Japón es uno de los países con las más bajas tasas de obesidad, tan solo un 3,5% de obesidad entre la población adulta.
A pesar de haber cambiado en parte su dieta, adoptando costumbres occidentales, los japoneses siguen siendo fieles a pequeñas estrategias para evitar comer en exceso, que como sabemos es la otra causa de sobrepeso y obesidad. Algunas de las estrategias que utilizan y puedes aplicártelas ya que son simples, es comer en platos más pequeños, por lo que tenderás a comer menos cantidad o lo que es lo mismo menos calorías. Otra costumbre es la de no servir la comida en la mesa como estamos acostumbrados, sino que se sirve en una barra aparte, por lo que al alejar la comida de la mesa impide servirte más cantidad mientras estás hablando.
Pero lo que más define la filosofía japonesa a la hora de comer, viene heredada de un proverbio del pensador chino, Confucio (siglo V a.C.) que se conoce como el
«Hara Hatchi Bu«, y que puede traducirse como deja de comer cuando tu estómago esté lleno el 80%. Un dicho similar lo encontramos en la medicina tradicional china “Chi fan qi fen bao, san fen han” que nos aconseja comer hasta que estés 70% lleno».
La explicación a las dos recomendaciones viene dada no tan solo por comer menor cantidad, que es evidente, sino que tiene su motivo si tenemos en cuenta que cuando comemos, la comida tarda 20 minutos para desplazarse del estómago al íleon, donde produce la liberación de una hormona digestiva que es la responsable de nuestra sensación de estar llenos. Si nos quedamos al 70 u 80% seguramente a los 20 minutos ya estaremos al 100% y no habremos comido demasiado.
Por último es importante que analicemos la dieta basada en la restricción calórica. Es evidente que con los años tenemos menos necesidades de aporte energético por lo que deberíamos reducir nuestra ingesta de alimentos, pero el concepto de restricción calórica no se refiere a adecuar el aporte energético a nuestras necesidades sino que fue descrito por McCay y colaboradores en el aartículo The effect of retarded growth upon length of lifespan and ultimate body size publicado en la revista The Journal of Nutrition en el año 1935 donde demuestra por primera vez que la restricción calórica (RC) aumenta la longevidad máxima en las ratas. Numerosos estudios posteriores confirman que los beneficios de la RC tanto en invertebrados como de vertebrados disminuye la producción mitocondrial de radicales libres y la lesión oxidativa por lo que se ha demostrado que incrementa la longevidad máxima. Recordemos que una de las causas de envejecimiento es la oxidación celular.
Sin embargo, aunque los hallazgos en estas especies animales nos muestran resultados relevantes sobre el proceso de envejecimiento, la única forma de determinar si la RC es también eficaz en humanos es llevando a cabo los estudios con personas. Tales estudios son difíciles de llevar a cabo en humanos manteniendo su ritmo de vida normal por lo que existe poca información disponible sobre los efectos de la RC, especialmente a largo plazo, en humanos.
Aunque por desgracia se dispone de información de una RC severa a largo plazo de muchas poblaciones pobres del mal llamado tercer mundo no podemos utilizar los datos para el estudio respecto a los efectos de la RC sobre la salud y la longevidad, porque las dietas bajas en calorías condicionadas por la pobreza son frecuentemente deficientes en nutrientes esenciales y por la elevada prevalencia de enfermedades infecciosas agudas y crónicas en dichas poblaciones. Una excepción a este patrón es la generación de más edad de Okinawa quienes, a causa de la pobreza, viven en un estado permanente de RC. Sin embargo gracias a las medidas de salud pública y la calidad de la dieta en Okinawa, no han sufrido las carencias del resto de países pobres y es donde se concentran más centenarios por cada 100.000/habitantes que en otras partes del mundo.
Por ello, los habitantes de Okinawa han sido citados como evidencia de que la RC puede reducir-enlentecer el envejecimiento en humanos.
El ensayo clínico CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Calorie Intake) fue el primer estudio que se centró específicamente en los efectos de la RC sostenida en humanos. CALERIE demostró la viabilidad de la RC humana sostenida (durante al menos dos años) y los efectos favorables en los marcadores biológicos predictores de la longevidad. Posteriormente se han realizado más estudios enfocados a marcadores específicos como el de Meyer y colaboradores en el 2006 donde evaluaban si la RC tenía efectos cardíacos específicos que atenuasen el reconocido empeoramiento asociado a la edad de la función diastólica. Fontana y colaboradores realizan varios estudios basados en la RC donde analizan su posible relación con la reducción del riesgo de sufrir arterioesclerosis, o con los niveles hormonales, función tiroidea y factores de crecimiento asociados al riesgo de cáncer, incluso junto con Villarreal y colaboradores analizan la posible relación de la RC y el ejercicio sobre la densidad ósea.
Estos y otros estudios relacionan la RC con una mejora en los biomarcadores, lo que tal y como ya te he comentado nos indicaría una menor edad biológica, que podemos interpretar como un rejuvenecimiento o una reducción del envejecimiento.
La dieta de RC debe ser equilibrada y suficiente desde el punto de vista nutricional pero restringida desde el punto de vista del aporte calórico total. Si tenemos en cuenta que en nuestra sociedad, nuestro estilo de vida comporta una ingesta desmesurada de calorías, de entrada lo que debemos de hacer es disminuirlas comiendo menos, sin perder la calidad de los nutrientes tal y como hemos visto al hablar de alimentación saludable. Si me permites, se vuelve a cumplir en este caso que menos es más.
Por último no empieces una dieta de RC sin consultarlo antes por un profesional especialista, ya que los requerimientos y el estado de salud de cada uno es diferente, por lo que no podemos generalizar el número de calorías que se deberán comer, ni si se debe realizar mediante un ayuno intermitente o una RC crónica.
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